健康生活方式指南

健康生活方式指南
非傳染性疾病是全世界死亡的主要原因,但它們與肥胖、體力活動、吸煙和不良飲食等生活方式因素有著最終的聯繫。在高收入國家,心臟病、中風和肺癌合計佔每年所有死亡人數的三分之一,煙草使用被認為是自我施加的最大健康風險。
最近的一項大型薈萃分析顯示,採用不健康生活方式(包括吸煙,吸煙,過度飲酒,缺乏運動和不健康飲食)的人的死亡風險比採用至少四種健康行為的人高66%。
然而,健康的生活方式不僅與避免疾病和死亡有關。它還涉及改善社會,心理和身體健康的各個方面,以便更長時間地享受生活的更多方面。
健康生活方式的基本特徵是什麼?
在美國進行的一項大規模前瞻性佇列研究分析了大約120,000名成年人在三十年內的健康行為。它利用這些信息來瞭解生活方式因素如何影響壽命以及心臟病和癌症等非傳染性疾病的死亡風險。他們確定了五個健康特徵:
健康飲食
健康的飲食包括以正確的比例吃各種食物,並攝入卡路里,以保持健康的體重。雖然這因人而異,但作為一般指南,這應該包括:
- 每天至少五份水果和蔬菜應該占你每日食物攝入量的三分之一。有證據表明,符合這一要求的人患某些癌症和心臟病的風險較低。一項薈萃分析發現,水果和蔬菜攝入量與疾病之間存在劑量反應關係,每天食用每份水果或蔬菜,心臟病死亡風險下降8%,最高可達十份,而癌症風險每份下降3%。
- 澱粉類食物,特別是全麥品種,其含有比白色品種更多的纖維和營養。全穀物已被證明可以降低幾種癌症,2型糖尿病和心臟病的風險,並促進健康的腸道細菌。
- 瘦肉蛋白,尤其是魚、蛋和白肉,對細胞修復至關重要,並提供一系列維生素和礦物質。
- 乳製品及其替代品,它們是蛋白質的良好來源,並提供鈣。
- 有限量的不飽和脂肪。
身體活動
世界衛生組織建議所有成年人定期進行體育鍛煉,包括每天至少進行30分鐘的適度有氧運動,並每周至少進行兩次負重活動。身體健康可以預防心血管疾病,某些癌症,糖尿病和骨質疏鬆症等疾病,並有助於此類疾病的二級預防(即癥狀惡化)。
健康的體重
保持健康的體重對整體健康至關重要,可以預防多種疾病。體重指數(BMI)是使用身高和體重計算的體脂估計值,可以成為體重是否健康的有用指標。正常的BMI評分範圍在18.5到24.9之間,25.0-29.9分表示一個人超重,30分以上表明肥胖。BMI評分與疾病風險呈正相關,得分越高表明幾種疾病的風險增加,包括:
- 2型糖尿病
- 心臟病
- 肝病
- 高血壓
- 情緒障礙
- 生殖障礙
- 癌症風險
超重或肥胖通過改變荷爾蒙和代謝特徵以及對各種身體部位和器官施加增加的身體負擔來促進疾病發展。

煙草使用
沒有安全的煙草使用和吸煙行為水準。因此,最大的健康結果與從未吸煙有關。
每年約有800萬人死於與吸煙有關的疾病,其中約70%的肺癌病例是由吸煙直接引起的。它還會在身體的許多其他部位導致癌症,包括食道,口腔,喉嚨,胰腺,胃和肝臟。吸煙會損害心臟組織和血液迴圈,增加冠心病、卒中、血管疾病和心肌梗死的風險。
此外,吸煙會損害肺組織,導致慢性阻塞性肺疾病和肺炎以及呼吸系統疾病癥狀惡化。
適度飲酒
適度的飲酒量意味著男性每天喝一到兩杯,女性每天喝一杯。飲酒高於這些水準會增加不良健康結果的風險。例如,過量食用會提高血液中的甘油三酯,增加心臟病發作和中風的風險。它還可能導致高血壓、心肌病和心律失常。
鑒於肝臟在中和體內有毒物質中的作用,它特別容易受到酒精的影響。與酒精有關的肝臟疾病,如脂肪肝,在大多數經常過量飲酒的人中發展。在嚴重的情況下,肝臟的細胞會發炎並死亡。這些被瘢痕組織取代,導致肝硬化,如果不治療,最終導致死亡。