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這是成年人每個年齡段需要的睡眠量

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這是成年人每個年齡段需要的睡眠量

雖然成年人在任何年齡每晚通常需要大約 7 到 9 小時的睡眠,但生命的每個階段都有自己的一套生物、認知和發展需求,這些需求會顯著影響我們的睡眠習慣。

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除此之外,成年不同階段的壓力和責任會極大地影響我們的睡眠品質。

以下是需要記住的事項……

成年早期:18-25 歲

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Young man wearing a blue shirt and a black eye mask sleeping in bed
年輕人往往在晚上晚些時候睡覺,更喜歡在早上睡著。(阿拉米/賓夕法尼亞州)

年輕人往往在晚上晚些時候睡覺,更喜歡在早上睡著。在這個年齡段,認知功能、情緒調節和大腦前額葉皮層(負責決策和衝動控制)的成熟都受到充足睡眠的嚴重影響,“睡眠治療師兼 JoySpace Therapy 創始人 Denise Iordache 說。

因此,每晚需要 7 到 9 小時的睡眠來支持大腦發育、學習和記憶鞏固。

“年輕人受益於褪黑激素的高產量,這意味著他們發現更容易進入並保持睡眠狀態,”NHS GP 和 Time4Sleep 的常駐睡眠專家 Hana Patel 博士說。“然而,他們更有可能改變晝夜節律,晚上睡得更晚,更喜歡早上睡著。”

(還是!年輕人:26-44 歲

30 多歲黑髮女子睡在床上的照片
成年期的睡眠-覺醒週期往往保持相對穩定 (Alamy/PA)

一旦人們成年,他們的身體和大腦就會完全發育,他們的晝夜節律往往會穩定下來。

“在此期間,晝夜節律穩定下來,大多數成年人能夠保持規律的睡眠模式,”Iordache 說。“褪黑激素的產生隨著年齡的增長而開始略有下降,但睡眠-覺醒週期保持相對穩定。”

這個年齡段的許多成年人都日程繁忙,因此保持一致的就寢時間和起床時間對整體健康和福祉很重要。

“在此期間充足的睡眠對於認知功能、身體健康和壓力管理很重要,”Emma – The Sleep Company 的心理學家和睡眠專家 Theresa Schnorbach 解釋說。“然而,工作和家庭責任可能會影響成年人的睡眠時程表。”

Iordache 補充說:「他們的身體仍然從睡眠中恢復得很好,但休息不足會導致疲勞,影響身心健康。

中年:45-59 歲

睡在床上的中年夫婦的高角度
中年人可能會發現更難入睡 (Alamy/PA)

隨著人們步入中年,他們身體的自我修復效率可能會開始下降。

“45-59 歲的人可能需要稍微多一點的睡眠才能感到充分休息並從日常活動中恢復過來,”Schnorbach 說。“他們也可能會遇到更多的入睡和保持睡眠困難。”

這個年齡段的人也可能開始提前睡覺。“晝夜節律可能會開始發生變化,傾向於在晚上早些時候感到疲倦,”Iordache 補充道。

荷爾蒙的變化也會對中年人的睡眠質量產生重大影響,尤其是對於正在經歷圍絕經期和更年期的女性。

Blonde mature woman struggling to get to sleep
一些更年期女性會失眠 (Alamy/PA)

“在更年期,患者經常報告夜間睡眠不安,”派特爾解釋說。“這對於更年期的人來說很常見,因為波動的雌激素水準會導致盜汗、怕熱、失眠,偶爾還會做噩夢。”

成人:60+

Senior man and woman cuddling in bed together struggling to sleep
睡眠對於支援晚年的健康很重要 (Alamy/PA)

在這個生命階段,睡眠對於維持認知功能和免疫健康至關重要,“Iordache 解釋說。“衰老的身體需要更多時間來恢復,但健康情況、藥物使用和晝夜節律變化等因素可能會影響睡眠模式。”

老年人通常會經歷晝夜節律的自然變化。

“晝夜節律通常會提前變化,導致就寢時間和醒來時間提前,”Schnorbach 解釋說。“褪黑激素的產生也可能減少。”

60 歲以上的人也更容易出現睡眠問題。“老年人也更容易患上睡眠呼吸暫停和失眠等疾病,許多 60 歲以上的成年人睡眠不佳,”派特爾說。

所有年齡段的人如何改善他們的睡眠品質?

一致性是關鍵。“每天在同一時間上床睡覺和起床有助於調節身體的內部時鐘,更容易入睡和醒來時感覺神清氣爽,”Schnorbach 說。

確保您在白天也盡可能多地暴露在陽光下。

Young woman opening her bedroom curtains
白天暴露在陽光下會説明你晚上睡得更好(Alamy/PA)

“自然陽光照射可以提高您的能量水準,改善情緒,並調節您的睡眠-覺醒週期,”Schnorbach 解釋說。“陽光可以説明您的身體產生血清素,血清素隨後轉化為褪黑激素,即負責睡眠的激素。”

睡前採取放鬆技巧也可以説明您平靜心情併為睡眠做好準備。“結合寫日記或閱讀等平靜活動來説明理清思路並減輕壓力,”Schnorbach 建議

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