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音樂可以改善你的睡眠,有治療師可以指導你

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音樂可以成為改善睡眠的有用工具。以下是它起作用的原因以及有關可以幫助您獲得更好睡眠的音樂治療師的知識。

根據美國睡眠協會的數據,美國有多達7000萬成年人患有擾亂睡眠的疾病,每年導致約160億美元的醫療費用。失眠是最常見的問題,每3個成年人中就有1個在他們生命中的某個時刻受到影響,每10個成年人中就有1個長期受到影響。睡眠不足與各種健康問題有關,包括2型糖尿病、心力衰竭、高血壓、抑鬱症、肥胖、免疫系統受損和低下。

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如果你能理解這場鬥爭,你可能要考慮嘗試一種無藥物的方法:聽音樂。

數十年的研究表明,多種音樂可以幫助人們更快入睡並改善整體睡眠品質。2018年發表在《PLOS One》雜誌上的一項針對615名成年人的在線調查發現,62%的人報告說偶爾在晚上聽音樂來幫助他們入睡,35%的人每周至少使用一次,4%的人每晚都使用。(研究人員指出,他們的樣本可能不代表一般人群。

我們嘗試了自己的(絕對不科學的)Twitter民意調查,看看有多少人使用音樂來幫助他們打盹。總體而言,28%的人(在218名受訪者中)經常使用它,而大約12%的人表示他們嘗試過,但對他們不起作用。

如果睡前聽音樂聽起來像是一種吸引人的打瞌睡方式,那麼有專業人士——音樂治療師——可以説明您成功使用這種技巧。

“音樂療法及其在睡眠方面的研究作為一種新穎的、文化敏感的、具有成本效益和安全的干預措施正在獲得關注,”音樂治療師兼紐約西奈山貝斯以色列路易斯阿姆斯特朗音樂與醫學中心的創始主任喬安妮·洛維(Joanne Loewy)告訴BuzzFeed新聞。“我們的大腦喜歡可預測性,並在模式化中茁壯成長。因此,通過音樂和音樂療法,我們有特殊的方法來幫助人們誘導放鬆反應來解決睡眠問題。

雖然音樂可能不會取代醫生開的藥物或治療睡眠問題的藥物,但您不需要有睡眠障礙或音樂傾向來嘗試改善睡眠。

為什麼音樂對某些人的睡眠有説明?

全天聽音樂通常可以幫助人們感覺良好,並分散他們對可能導致焦慮或抑鬱的壓力源的注意力。事實證明,夜間也是如此,音樂可以説明一些人更快入睡,獲得更好的睡眠品質。

根據 2012 年發表在《國際護理研究雜誌》上的一項研究,與不聽音樂的對照組相比,25 名患有慢性失眠症的成年人在睡前 45 分鐘收聽“舒緩”音樂,整體休息得到改善,縮短了第二階段睡眠(非快速眼動睡眠的較輕階段),並延長了快速眼動睡眠。快速眼動睡眠與夢境和深度睡眠有關,這對認知功能、記憶、情緒處理和學習至關重要。

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2014年發表在《替代與補充醫學雜誌》(Journal of Alternative and Complementary Medicine)上的一項研究在睡眠潛伏期較長的年輕人中也有類似的發現,這意味著他們平均需要10分鐘或更長時間才能入睡。

聽音樂可以説明你入睡的部分原因是它可以降低壓力荷爾蒙皮質醇,釋放多巴胺等快樂和滿足感神經遞質,並將你的神經系統從“戰鬥或逃跑”推向“休息和消化模式”,佛羅里達大學神經病學睡眠診所主任邁克爾·賈菲博士說。

更重要的是,隨著時間的推移,您的呼吸和心率可以與音樂同步。這種現象稱為夾帶,鼓勵放鬆。Jaffee告訴BuzzFeed新聞,許多改善睡眠品質的音樂通常以每分鐘60至80次的速度播放,這接近成年人每分鐘約60至100次的正常靜息心率。(音樂也被證明對早產兒有這種作用,改善他們的餵養行為和吸吮模式。

睡前聽音樂也會分散你對其他噪音的注意力,比如外面的交通,類似於白噪音機器。然而,與音樂不同的是,白雜訊(想想嗡嗡作響的風扇或無線電靜電)以相同的頻率發出一致和同時的聲音,可以淹沒更多間歇性和分散注意力的背景噪音。睡眠研究人員通常認為雨或瀑布等自然聲音也是白雜訊。

白雜訊的研究不如睡眠音樂,但前者對某些人更有益,因為它的一致性可能比音樂更不分心,根據在澳大利亞新南威爾士大學實證音樂學實驗室工作的音樂學家湯瑪斯·迪克森(Thomas Dickson)的說法。然而,他補充說,對於那些覺得無聊的人來說,白雜訊可能不是一種有用的睡眠工具。

幫助人們入睡的音樂類型千差萬別。(迪克森說,他的研究發現,從古典音樂到環境音樂,再到流行和民謠,任何東西都可以奏效。你應該嘗試任何你認為適合你的音樂類型,但最好選擇音調較低、不鼓勵跳舞、聲音流暢且沒有歌詞的曲調。

Jaffee說,你要避免在睡覺時戴耳機,因為它們可能會導致聽力受損或頭痛;它們還可以阻止您在家中聽到任何安全警報或問題。

相反,專家建議在帶有自動計時器的揚聲器上播放音樂,這樣它就不會整夜播放。話雖如此,如果您與覺得煩人的人共用一張床,調入您的音樂可能會很困難。與您的伴侶進行一些談判可能是必要的。

只要記住,你必須要有耐心,迪克森警告說。一般來說,研究表明,每晚同一時間睡前持續聆聽音樂大約需要三到四個星期才能改善睡眠品質。

Jaffee建議在白天先聽音樂,看看它是否能激發放鬆和快樂,從而説明你在晚上入睡。(避免播放會引發強烈情緒反應的音樂,這可能會適得其反。

數量也很重要。迪克森說,目標是低於50分貝的音量(大約與安靜的冰箱或適度的降雨一樣響亮),或者只是從“盡可能安靜”的音量開始。

以下是您應該遵循的一些一般健康睡眠習慣:

  • 避免使用電子產品、閱讀、看電視或在床上工作
  • 只在中午之前喝咖啡因
  • 保持臥室盡可能黑暗
  • 下午 2 點之前鍛煉——否則,內啡肽會使人難以入睡
  • 每天晚上在同一時間上床睡覺,即使在週末也是如此
  • 將寵物放在臥室外,尤其是貓
  • 如果可以的話,每晚睡 7 到 9 個小時(兒童應該睡 9 到 12 小時;嬰兒應該睡 12 到 16 小時)

請記住,任何隨機音樂都可能或可能不會為您解決問題。流行的睡眠和放鬆應用程式,如Headspace 和 BetterSleep 可能是更好的選擇;它們提供預先錄製的音樂或允許您創建自己的聲音剪輯。

對於更定製的方法,音樂治療師可以選擇或創建滿足您特定需求的曲調和協定。

什麼是音樂治療師?

音樂治療師接受過心理學、醫學和音樂方面的培訓,並與醫生、心理學家、聽力學家、社會工作者和行為健康專家等一起作為獨立的臨床醫生工作。

多年來,他們在醫院和療養院等地方使用音樂來撫慰患有失智的成年人,提高自閉症兒童的溝通能力,並減輕住院患者的疼痛。

音樂治療師還治療那些儘管接受了藥物或認知行為療法但仍然難以入睡的人,這有助於人們改變對睡眠的看法並養成健康的就寢習慣。

任何人都可以打電話預約音樂治療師來解決睡眠問題,但人們最常被其他醫生(如精神科醫生)轉介給專業人士,紐約的音樂治療師Loewy說。

Loewy說,一開始,音樂治療師會“開出”有用的睡眠習慣,比如至少在睡前幾個小時避免進食。其他課程討論了你為什麼無法入睡、你的童年、一生的創傷、就寢習慣,以及當涉及到不同的聲音和樂器時的一般好惡。結果:他們可以為您創建定製的曲調或播放清單。

使用她開發的睡眠音樂鎮靜協定,Loewy 首先播放熟悉的音樂或歌曲或引起人們的安全感。接下來,如果患者願意,她會刪除所有歌詞,並更改儀錶(節拍和小節)。然後,她可能會實現器樂聲音並重新設計音高、和聲和旋律,以匹配和增強人的呼吸。

最終的作品是一個獨特而簡單的聲音集合,這些聲音是可預測的、重複的和令人欣慰的,“這就是大腦正在尋找的放鬆,”Loewy說。在臨床環境中進行幾次即時聆聽以瞭解患者對音樂的反應后,她可能會在睡前半小時開始開出播放清單供家庭收聽。

對於一些人來說,這些播放清單可能會持續 15 到 20 分鐘,但對於其他患有嚴重焦慮的人來說,例如,它們可能會持續大約 40 分鐘,Loewy 說。

儘管如此,仍然沒有音樂治療課程或治療的公式,包括每次訪問持續多長時間;治療計劃從三個月到五年不等。她說,這隻取決於一個人的獨特情況。例如,一個 60 歲的老人因為兒子最近失業而擔心,她可能需要比 25 歲的人與樓上吵鬧的鄰居打交道更長的時間。

雖然睡眠應用程式可以説明一些人,但Loewy不是粉絲。

“我相信個人評估,因為應用程式假設人們喜歡某種類型的音樂,這種音樂往往是通用的,錯過了文化和節奏的轉變。我不覺得他們很放鬆,「洛維說」。與音樂治療師提供的相比,“這就像去餐館和去真正的法國餐廳之間的區別。

如何找到音樂治療師

目前有9,712名董事會認證的音樂治療師,音樂治療師認證委員會的發言人告訴BuzzFeed新聞。其中,9,129人在美國工作。

美國音樂治療協會 2019 年進行的一項調查發現,根據近 3,000 名專業人士的回復,2018 年有超過 100 萬人接受了音樂治療服務。然而,目前尚不清楚有多少人因睡眠問題而接受音樂治療。

調查還發現,美國各地個人音樂治療課程的平均費用為每小時 77 美元;小組會議每小時約88美元。

根據您居住的地方,音樂療法是通過 Medicare 或 Medicaid 提供的可報銷服務。AMTA表示,一些私人保險公司,如Blue Cross Blue Shield,United Healthcare,Cigna和Aetna將支付這項服務的費用。據該協會稱,一般來說,音樂療法與其他類型的音樂療法一樣,在獲得預先批准並且“被認為在醫學或行為上有必要達到個體患者的治療目標”時是可以報銷的。

該服務也可以通過其他來源報銷,包括贈款、私人工資、工人賠償和州政府部門。

大約31%的AMTA受訪者表示,他們的音樂治療課程由政府資助或第三方健康保險承保。您可以通過AMTA或 CBMT 找到音樂治療師。

晚上聽音樂睡覺可能並不適合所有人

晚上的音樂不是每個人的愛好——這沒關係。

BuzzFeed自己的Twitter民意調查發現,大約61%的受訪者表示他們晚上不能聽音樂。一些人說,他們用計時器運行電視,聽廣播,或者在社交媒體上滾動,直到打瞌睡。

這可能是因為「音樂既有益又有害,」迪克森說。“有趣的是,我從一些音樂家那裡聽說,他們覺得音樂太分散注意力而無法入睡,也許這是因為他們將音樂知識化,而不是放鬆下來。”

2021年發表在《心理科學》雜誌上的一項研究發現,經常聽音樂(尤其是流行或朗朗上口的歌曲,無論是在白天還是睡前)的人在晚上更容易感染“耳蟲”——當一首歌或曲調在你的腦海中一遍又一遍地播放時。這與大約250名研究參與者中更難入睡,更多的夜間覺醒以及更多的時間在較淺的睡眠階段有關,這些參與者要麼回答調查問題,要麼在睡眠診所睡覺。

德克薩斯州貝勒大學的研究人員表示,他們的研究結果表明,我們的大腦在睡覺時會處理音樂,睡前聽熟悉的音樂可能不符合我們的最佳利益。

但不要害怕,Loewy說。實際上,沒有特定的人或群體應該避免使用音樂作為助眠劑。如果你有興趣,她建議你尋求專業人士的説明,如果你覺得你需要的話。如果它不起作用,還有其他治療選擇。

“這是一種可以説明很多人的技術,但在許多情況下,需要根據個人的獨特品味和偏好進行個人化或量身定製,”Jaffee說。音樂作為一種助眠劑,「具有共性,但同時又具有這種個性,講述了我們作為人的身份。

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